Для сбалансированного питания важно регулярно включать в меню источники белка, жиров, цельных злаков, кальция и витамина D, а также овощи и фрукты. Их соотношение и общая калорийность зависят от возраста, массы тела, активности и состояния здоровья; строгие ограничения могут привести к дефициту нутриентов и потере мышечной массы. **1. Белковые продукты.** Мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые дают белок. Мясо и рыба также содержат гемовое железо. Его запасы могут снижаться при менструациях, беременности и грудном вскармливании. **2. Жиры.** В сбалансированном рационе на них приходится около 30% энергии. Жиры нужны, в частности, для усвоения витаминов A, D и E и синтеза гормонов. Источники ненасыщенных жиров — например, оливковое масло и авокадо. Трансжиры чаще встречаются в некоторых жареных блюдах, фастфуде и кондитерских изделиях; такие продукты стоит ограничивать. **3. Цельнозерновые продукты.** Овёс, неочищенный рис, цельнозерновой хлеб и другие злаки обеспечивают организм медленными углеводами и энергией; в оболочке зерна содержатся витамины. **4. Источники кальция и витамина D.** Кальций содержится в молоке, кефире, йогурте, твороге и сыре; некоторые продукты дополнительно обогащают витамином D. Им богата морская рыба, в том числе лосось, сардины, сельдь и скумбрия. **5. Овощи и фрукты.** Ориентир Всемирной организации здравоохранения — не менее 400 г в день. Они дают клетчатку; рекомендуемое её потребление составляет 25–35 г в сутки. Овощи, ягоды и фрукты также содержат витамины и микроэлементы. При снижении веса обычно выбирают умеренное сокращение калорийности, а не голодание: увеличивают долю белка и клетчатки, контролируют порции и сокращают сахар и рафинированную муку. При высокой физической активности важно учитывать возросшие энергозатраты. Для ориентира при сидячем образе жизни приводится диапазон 1600–1900 ккал в сутки, при умеренной активности — 1800–2200 ккал; при высокой потребность может быть больше. Во время планирования беременности, беременности, грудного вскармливания и менопаузы, а также при подозрении на дефициты рацион стоит обсуждать со специалистом. При выраженном ПМС среди продуктов с триптофаном можно выбирать индейку, яйца, творог, тыквенные семечки и бананы; цельнозерновые продукты также включают в такой рацион. Для общего меню подходят овощи, бобовые, цельные злаки, орехи и рыба; средиземноморский тип питания — один из изученных вариантов сбалансированного рациона.
